Alcance Seus Objetivos de Perda de Peso: As 25 Dicas que Realmente Funcionam
25 Dicas Para Emagrecer. Uma alimentação saudável é fundamental para a manutenção de um estilo de vida equilibrado e o alcance de metas de perda de peso. Neste artigo, reunimos 25 dicas valiosas para ajudar você a fazer escolhas alimentares mais conscientes, melhorar sua relação com a comida e alcançar seus objetivos de saúde.
1-Coma Devagar
Mastigar lentamente, engolir somente quando a comida estiver totalmente mastigada e repetir. Leva tempo para percebermos que estamos satisfeitos. Comer devagar não apenas nos permite aproveitar mais nossa comida, mas também nos dá melhores sinais de saciedade.
2-Aprecie a Comida que Você Come
Muitas vezes nos dizem o que devemos comer, e quando não gostamos de um alimento específico, tendemos a criar hábitos saudáveis a longo prazo. Experimente novas frutas e vegetais. Descubra como preparar pratos novos que proporcionem variedade e sabor. Adicione ervas e especiarias para realçar o sabor. Ou, se preferir, saboreie a doçura das frutas e a riqueza de vegetais crus e cozidos no vapor. Não há razão para que sua relação com a comida não possa ser prazerosa.
3-Mantenha um Diário de Gratidão Diário
Nossos hábitos alimentares às vezes estão ligados às nossas emoções, mesmo que não percebamos. Quando estamos estressados, podemos usar a comida para lidar com o estresse. Trabalho com clientes para que mantenham um diário diário das coisas pelas quais são gratos, ou mesmo um diário para escrever quando estão estressados, para que estejam melhor preparados para lidar com o estresse, reconhecendo-o e usando outras ferramentas, em vez de recorrer à comida como um mecanismo de enfrentamento.
4-Prepare Refeições em Lotes
Todo domingo, eu cozinho frango o suficiente para a semana. Eu retiro a gordura, asso com tempero, meço 100 gramas e coloco em um recipiente com mostarda e legumes congelados, para que eu possa pegar um por dia para levar ao trabalho. Também dedico tempo para dividir em recipientes individuais ¼ de xícara de aveia em flocos, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 pitada de proteína em pó e canela para adoçar. Então, quando estou sonolento de manhã, tudo que preciso fazer é adicionar água e aquecer no micro-ondas!
5-Não Se Esqueça dos Exercícios de Força
Certifique-se de levantar pesos duas ou três vezes por semana. Usar pesos moderados a pesados — três ou quatro séries de 10 a 15 repetições com pesos que desafiem você — ajuda a aumentar sua massa muscular. Quando você tem mais músculos em seu corpo, a comida que você come tem mais chances de ser usada como combustível, em vez de ser armazenada como gordura.
6-Durma o Suficiente
A falta de sono aumenta seu hormônio da fome, a grelina, e diminui seu hormônio de saciedade, a leptina, o que pode contribuir para o ganho de peso. Quando estamos privados de sono, desejamos mais alimentos salgados e doces. Por quê? Porque sempre que você sente uma fome mais intensa, seus desejos por alimentos com maior energia — também conhecidos como alimentos com mais calorias — se intensificam. Também sabemos que a forma como pensamos e processamos nossas emoções é afetada pelo sono inadequado, tornando fácil relacionar isso com uma capacidade prejudicada de fazer escolhas razoáveis em muitas áreas da vida, incluindo a alimentação. Se olharmos pelo lado positivo, podemos supor com segurança que, quando estamos bem descansados, nossos corpos funcionam melhor. No que diz respeito à alimentação, isso significaria que comeríamos quando estivéssemos realmente com fome e pararíamos de comer quando estivéssemos satisfeitos. Nossos hormônios também estarão melhor equilibrados porque nossos corpos tiveram o tempo necessário para dormir, se recuperar e se renovar.
7-Não Pule Refeições
Lembre-se, o objetivo final de nosso corpo é permanecer vivo. Assim que somos privados de calorias, que são literalmente a energia da vida para nossos corpos, ele fará coisas para sobreviver. Nosso corpo sabe quais alimentos têm uma maior densidade energética, e teremos mais vontade de comer esses alimentos. Respeite sua fome e não permita que seu corpo pense que está sendo privado. Isso vai contra muitas táticas de dieta, mas essas táticas realmente não funcionam a longo prazo para as pessoas. Geralmente, recomendo comer a cada quatro horas.
8-Mantenha-se Hidratado
A pesquisa descobriu que pessoas que bebiam dois copos de água antes das refeições perdiam mais peso do que aquelas que não bebiam água antes das refeições, e elas mantinham o peso perdido. Essa dica simples funciona de duas maneiras. A sede pode se disfarçar de fome, fazendo você comer mais. E a água faz você se sentir mais saciado, levando a comer menos durante uma refeição.
Faça metade do seu prato de vegetais, um quarto de grãos integrais e um quarto de proteína magra. Quando você inverter as porções de grãos e vegetais em seu prato, verá uma diferença. A única ressalva: batatas, milho e ervilhas são vegetais ricos em amido, então eles se enquadram na categoria de grãos.
9-Comece de Onde Você Está e Faça o Que Puder
Não sinta que precisa fazer uma grande mudança em sua vida imediatamente. Avalie onde você está atualmente e depois descubra onde gostaria de estar no futuro. Um ótimo ponto de partida para pessoas em sua maioria sedentárias é obter um contador de passos e ver o quanto você anda em um dia normal. Em seguida, defina uma meta de passos um pouco acima da média e trabalhe gradualmente para atingir uma meta de 10.000 passos por dia.
10-Pense Grande, Não Pequeno
Concentre-se nas ‘pedras grandes’ da perda de peso — há algumas áreas que proporcionarão os melhores resultados quando você está tentando perder peso. Priorizar essas áreas e deixar de lado todas as minúcias que contribuem para o estresse fará com que você atinja seus objetivos de maneira mais fácil e sustentável. No aspecto da nutrição, preste atenção às calorias, proteínas e fibras. Quanto ao exercício, priorize o treinamento de força, passos diários e recuperação.
11-Reduza Calorias, Não o Sabor “
Ao escolher opções como cheddar forte em vez de cheddar suave, você pode usar menos, mas ainda obterá muito sabor sem se sentir em dieta.
12-Reorganize o Seu Prato
Faça metade do seu prato de vegetais, um quarto de grãos integrais e um quarto de proteína magra. Quando você inverter as porções de grãos e vegetais em seu prato, verá uma diferença. A única ressalva: batatas, milho e ervilhas são vegetais ricos em amido, então eles se enquadram na categoria de grãos.
13-Olhe Além da Balança
Embora a balança não seja inútil, ela também não é a única coisa que importa. Para ajudá-lo a avaliar o progresso que pode não ser refletido na balança, tire fotos regulares e faça medidas, além de manter uma lista contínua de vitórias que não dependem do peso. Isso ajudará a manter a balança em perspectiva e mostrará todas as mudanças positivas que você está fazendo em sua saúde e estilo de vida.
14-Dê um Impulso de Proteína ao Café da Manhã
Procure 15 a 25 gramas de proteína no café da manhã. A proteína é digerida lentamente e suprime os hormônios da fome, ajudando a mantê-lo satisfeito. Além disso, um café da manhã rico em proteínas ajuda a controlar os desejos mais tarde no dia. Combine alimentos ricos em proteínas com fibras e gorduras saudáveis, como dois ovos com torradas de trigo integral e abacate ou waffles congelados ricos em proteínas com nozes, frutas e um pouco de xarope de bordo.
15-De Fato, Consuma Proteína em Todas as Refeições
“Comer alimentos ricos em proteína em todas as refeições, especialmente no café da manhã, pode ajudar a eliminar alguns quilos extras. A proteína retarda o processo de digestão e afeta positivamente os hormônios da fome. A proteína também pode ser mais eficaz na prevenção da fome do que os carboidratos. Alimentos ricos em proteína incluem quinoa, edamame, feijões, sementes, nozes, ovos, iogurte, queijo, tofu, macarrão de lentilha, frango, peixe e carne.
16-Experimente Alimentos Integrais e Minimamente Processados
Os múltiplos passos de processamento e os ingredientes adicionados são a razão pela qual os alimentos processados têm um sabor tão bom e por que continuamos querendo mais. Eles tendem a conter grandes quantidades de açúcares adicionados, gorduras e sal. Pesquisas sugerem que as pessoas podem ingerir até 500 calorias a mais por dia quando oferecidas quantidades ilimitadas de alimentos ultraprocessados em comparação com alimentos não processados.
17-Limite Alimentos Ricos em Carboidratos de Alto Índice Glicêmico
O índice glicêmico classifica o quão rapidamente o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um alimento riquíssimo em carboidratos. Consumir alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico, como batatas brancas e pão refinado, especialmente quando consumidos sozinhos, causará um aumento rápido no açúcar no sangue, seguido por uma queda rápida. Isso o deixa com fome e querendo mais comida. São necessários estudos de longo prazo, mas estudos de curto prazo fornecem evidências de uma conexão. No entanto, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico não são totalmente proibidos. Quando você trabalha com um dietista-nutricionista registrado, eles fornecem maneiras individualizadas de equilibrar nutrientes para evitar picos de açúcar no sangue, o que pode ajudar a controlar o apetite.
18-Experimente Frutas como Sobremesa
As frutas são baixas em calorias e contêm muitos nutrientes, como antioxidantes e fibras. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, apenas cerca de 10% da população dos EUA atende às suas necessidades diárias de frutas e vegetais. Usar frutas como sobremesa ajudará você a atender às suas necessidades diárias, além de adicionar sabor ao seu dia. Muitas frutas podem ser grelhadas, assadas ou cozidas. Por exemplo, pêssego grelhado com iogurte de baunilha e amêndoas raladas é incrível!
19-Tome Café da Manhã como um Rei, Almoce como um Príncipe e Jante como um Pobre
É um ditado que tem muitos significados, mas você deve ingerir a maior parte de suas calorias mais cedo no dia. Um estudo publicado em novembro de 2019 no periódico Nutrients descobriu que os indivíduos que tinham um café da manhã pequeno e um jantar grande perdiam significativamente menos peso do que aqueles designados para um café da manhã grande e um jantar menor. Portanto, aqui vemos como as refeições menores na segunda metade do dia podem ser uma vantagem para aqueles que desejam perder peso e melhorar a saúde geral. O interessante neste estudo foi a hora em que o jantar foi ingerido. Eles descobriram que comer a refeição principal (a maior refeição) muito tarde (após as 15h) estava associado à dificuldade de perder peso. É importante notar que este estudo não está dizendo que ninguém deve comer após as 15h. Cada pessoa tem necessidades individuais, que podem exigir lanches e alimentos adicionais, como grávidas, lactantes, diabéticos ou aqueles que tomam medicamentos que requerem alimentos específicos. Portanto, é importante buscar consulta com um nutricionista registrado.
20-Planeje Suas Refeições
O planejamento de refeições é uma das minhas principais dicas para se manter saudável e comer bem. Sou tão fã desse conceito que escrevi um livro sobre ele! Dedique 5 a 10 minutos no fim de semana para planejar o cardápio da semana à frente. Isso economizará tempo, dinheiro e calorias indesejadas no futuro. Não tem certeza do que fazer para o jantar hoje à noite? Sem problemas, já está no seu plano de refeições. O planejamento do cardápio é uma ótima maneira de se manter organizado, saber o que você precisa comprar e o que já tem em mãos, e garantir um prato equilibrado. Lembre-se, tirar uma noite de folga da cozinha e pedir comida ou fazer uma refeição congelada é uma parte totalmente aceitável do plano de refeições. O benefício é saber de antemão que você fará isso, para não correr atrás da comida quando a fome bater. E certifique-se de anotar o plano — você é mais propenso a segui-lo se tiver um lembrete na frente.
21-Faça uma Lista de Compras e Siga-a
Depois de planejar seu cardápio para a semana, faça uma lista de compras, seja no papel ou no seu celular — eu uso o aplicativo Notas, mas existem outros aplicativos para isso também. Saber antecipadamente o que você precisa comprar no supermercado economizará tempo, reduzirá o desperdício de alimentos e evitará que você compre itens que parecem atraentes, mas que na verdade você não precisa. Para seguir a lista, evite fazer compras com fome ou cansado. A pesquisa mostra um aumento no comportamento impulsivo nessas horas.
22-Verifique o que Está na Sua Cozinha
Para cozinhar refeições saudáveis, você precisa dos ingredientes e ferramentas de cozinha certos à mão. Alguns ingredientes básicos que recomendo ter em sua despensa, geladeira e freezer são feijões enlatados com baixo teor de sódio, peixe enlatado, molho de tomate, massa integral, quinoa, arroz integral, caldo com baixo teor de sódio, iogurte natural com baixo teor de gordura, uma variedade de frutas e vegetais frescos e congelados, azeite de oliva e ervas e especiarias secas. Esses são apenas alguns dos ingredientes que podem formar a base de uma refeição saudável e deliciosa.
23-Tenha as Ferramentas Certas à Mão
Da mesma forma, ter uma boa variedade de ferramentas de cozinha pode ajudar a garantir que o cozimento seja fácil, eficiente e saudável. Por exemplo, uma frigideira de ferro fundido é uma das minhas panelas favoritas para cozinhar ovos, refogar vegetais e fazer panquecas, já que não é necessário usar muita gordura para evitar que os alimentos grudem. Algumas das minhas outras ferramentas de cozinha favoritas são um liquidificador de imersão, Instant Pot, assadeiras, xícaras e colheres medidoras, e um espremedor manual. E, claro, qualquer pessoa que trabalhe na cozinha deve ter um conjunto de facas de qualidade.
24-Leia os Rótulos dos Alimentos
Adquirir o hábito de virar as embalagens pode economizar tempo, dinheiro e até calorias. Os rótulos dos alimentos fornecem uma imagem clara do que você está realmente obtendo e, se você deseja perder peso de maneira saudável, não se trata apenas de quantas calorias você está consumindo, mas também do tipo de calorias que está consumindo. Para garantir que suas refeições sejam valiosas, certifique-se de estar obtendo um equilíbrio de nutrientes sem exagerar no sódio, açúcar e gordura saturada.
25-Escolha Super Lanches
É melhor encarar seus lanches como mini-refeições. Estamos beliscando mais do que nunca, então é melhor escolher lanches com benefícios, como manteiga de amêndoa com uma maçã cortada ou iogurte grego com frutas e um cereal rico em fibras. Não é fácil obter tudo o que você precisa em um dia, então lanches ricos em nutrientes podem ajudar a preencher essa lacuna, além de fazê-lo se sentir mais cheio e satisfeito.
25 Dicas Para Perder Peso
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Referencia: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/tips-weight-loss-actually-work/
